Είναι δυνατόν να χάσετε 7 κιλά σε μια εβδομάδα και ταυτόχρονα να αφαιρέσετε το μισητό λίπος από το στομάχι και τους μηρούς; Ποια μέθοδος είναι πιο αποτελεσματική κατά του λίπους σε προβληματικές περιοχές; Διαβάστε περισσότερα για τα πάντα σε αυτό το άρθρο!
Στην πραγματικότητα, σε μόλις 7 ημέρες μπορείτε να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος και επίσης να αφαιρέσετε το στομάχι και τους μηρούς σας. Ωστόσο, για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, απαιτείται μια ολοκληρωμένη προσέγγιση. Με άλλα λόγια, δεν αρκεί απλώς να ακολουθείτε μια αυστηρή δίαιτα ή, ακόμη χειρότερα, να αποφεύγετε τελείως το φαγητό.
Λόγοι αύξησης βάρους
Πριν ξεκινήσετε να πολεμάτε τα μισητά κιλά, πρέπει να μάθετε από πού προέρχονται πραγματικά. Μόνο με την εξάλειψη όλων των αιτιών που αναφέρονται παρακάτω μπορεί να αλλάξει το αποτέλεσμα. Έτσι, η παχυσαρκία εμφανίζεται όταν:
- υπερκατανάλωση τροφής (είναι η περίσσεια που αποθηκεύει το σώμα "σε αποθεματικό").
- κακή διατροφή (για παράδειγμα, κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ζάχαρης, η οποία μετατρέπεται σε λίπος στο σώμα).
- αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία (λόγω της εμμηνόπαυσης, εμφανίζεται μια αναδιάρθρωση της ορμονικής λειτουργίας, η οποία οδηγεί σε αύξηση βάρους).
- Έλλειψη ύπνου (η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε ενεργειακό έλλειμμα, το οποίο το σώμα προσπαθεί να αντισταθμίσει αναστέλλοντας τις μεταβολικές διεργασίες).
- Στρες (όταν το σώμα είναι στρεσαρισμένο, παράγει την ορμόνη κορτιζόλη, η οποία προάγει τη συσσώρευση λίπους).
Είναι απαραίτητο να καταπολεμηθούν όλα τα παραπάνω προβλήματα ταυτόχρονα. Είναι απολύτως δυνατό να περιορίσετε την κατανάλωση ζάχαρης, να ρυθμίσετε την καθημερινή σας ρουτίνα και τελικά να ξεκινήσετε την άσκηση. Αλλά στην πραγματικότητα δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα για τις αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να εγκαταλείψετε τον εαυτό σας. Οι ηλικιωμένοι απλά χρειάζονται λίγο περισσότερο χρόνο για να χάσουν βάρος.
Άσκηση για απώλεια βάρους
Το υπερβολικό λίπος στο στομάχι και τους μηρούς μπορεί να καταπολεμηθεί μέσω ειδικών σωματικών ασκήσεων εκτός από τη δίαιτα. Επιπλέον, η γυμναστική βοηθά στη διατήρηση της φόρμας μετά από μια δίαιτα και αποτρέπει την εμφάνιση ραγάδων, που τις περισσότερες φορές εμφανίζονται λόγω ξαφνικής απώλειας βάρους. Το αποτέλεσμα θα είναι ορατό μέσα σε μια εβδομάδα. Πρέπει όμως να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις κάθε μέρα.
Ασκηθείτε για να χάσετε λίπος στην κοιλιά
- Στρίψιμο. Πιέστε σταθερά το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα, τα γόνατά σας πρέπει να είναι λυγισμένα. Σηκώστε το σώμα σας, διπλώστε τα χέρια σας μπροστά σας και περιστρέψτε το σώμα σας από αριστερά προς τα δεξιά. Κάντε πολλαπλές προσεγγίσεις.
- Σηκώστε το σώμα. Όταν είστε ξαπλωμένοι, λυγίστε τα γόνατά σας, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση καθώς εκπνέετε.
- Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση. Όταν είστε ξαπλωμένοι, λυγίστε εναλλάξ το πόδι σας στο γόνατο και φέρτε το όσο πιο κοντά γίνεται στο σώμα.
- Γονατίστε και βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα. Ρουφήστε το στομάχι σας. Προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη θέση και μετρήστε μέχρι το 50.
- Καθίστε σε μια καρέκλα και κάντε τολοξές στροφές του σώματος, με μικρές ανατροπές. Εάν έχετε πάθηση της σπονδυλικής στήλης, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν εκτελέσετε αυτήν την άσκηση.
- Σηκώστε τα πόδια σας. Καθισμένος σε μια καρέκλα. Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε τα λυγισμένα πόδια σας προς το σώμα σας και επιστρέψτε καθώς εκπνέετε.
Οι καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους στους μηρούς
- Lunges. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πλάτη ίσια, αλτήρες στα χέρια. Κάντε ένα λάνγκ με το ένα πόδι μπροστά. Το γόνατο του δεύτερου ποδιού δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με ένα σπρώξιμο.
- Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πλάτη ίσια. Καθίστε και μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα (οι μηροί σας πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα). Πάρτε την αρχική θέση.
- Ξαπλώστε στο πάτωμα. Τοποθετήστε μια λαστιχένια μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας. Σηκώστε τα πόδια σας και προσπαθήστε να μην πέσει η μπάλα.
- Ξαπλώστε ανάσκελα και σταυρώστε τα τεντωμένα πόδια σας. Επαναλάβετε αυτό δέκα φορές κάθε φορά που πλησιάζετε.
- Σχοινάκι. Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις καύσης λίπους.
- Burpee. Πάρτε όρθια θέση. Τα πόδια ενωμένα ή στο πλάτος των ώμων. Κάντε οκλαδόν ώστε τα χέρια σας να ακουμπούν στο πάτωμα. Ταυτόχρονα, σηκώστε τις φτέρνες σας από το πάτωμα και μετακινήστε το κέντρο βάρους στα δάχτυλα των ποδιών σας. Στη συνέχεια, σπρώξτε από το πάτωμα με τα πόδια σας και φέρτε το σώμα σας σε ξαπλωμένη θέση. Στη συνέχεια, εκτελέστε την άσκηση με αντίστροφη σειρά.
- Jump squats. Εκτελέστε κλασικά πλατύ squats. Όταν φτάσετε στην υψηλότερη κατακόρυφη φάση, σπρώξτε από το έδαφος και προσγειωθείτε απαλά στα πόδια σας.
Διαδικασία
Οι ειδικές διαδικασίες βοηθούν επίσης να απαλλαγούμε από τα λιπαρά ιζήματα. Ωστόσο, δεν πρέπει να αμελήσετε τη σωματική δραστηριότητα και σε αυτή την περίπτωση. Επιπλέον, ο αθλητισμός μπορεί εύκολα να συνδυαστεί με ορισμένες διαδικασίες.
αναδιπλώνεται
Για παράδειγμα, μπορείτε να τυλίξετε τις προβληματικές περιοχές με κανονική μεμβράνη, να φορέσετε θερμικά εσώρουχα από πάνω και να κάνετε τζόκινγκ. Αυτή η μέθοδος επιταχύνει τη διάσπαση των εναποθέσεων λίπους.
Πριν από το τύλιγμα, πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα τρίψιμο, το οποίο, παρεμπιπτόντως, είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο για το συνηθισμένο κατακάθι καφέ. Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα του περιτυλίγματος, μπορείτε να εφαρμόσετε ένα μείγμα ζεστού μελιού και πιπεριού στο δέρμα. Εάν υπάρχουν αντενδείξεις ή αλλεργίες στο μέλι ή το πιπέρι, μπορείτε να βάλετε φύκια εμποτισμένα σε κρύο νερό κάτω από το φιλμ.
Μασάζ κενού
Το μασάζ κενού βελτιώνει τη μικροκυκλοφορία του αίματος στις προβληματικές περιοχές. Το μασάζ είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την καταπολέμηση της κυτταρίτιδας στους μηρούς. Σε συνδυασμό με δίαιτα και άσκηση, το μασάζ κενού εξαλείφει το «φαινόμενο φλοιού πορτοκαλιού» στους γλουτούς και τους μηρούς.
Πώς να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό
Η φίλη μου προσπαθεί ανεπιτυχώς να χάσει βάρος μετά τη γέννηση της κόρης της, η οποία γεννήθηκε πριν από τέσσερις μήνες. Δεν τρώει τίποτα μετά τις έξι, έχει παρατήσει σχεδόν τελείως τα γλυκά, έχει αρχίσει να χορεύει, αλλά η ζυγαριά λιμνάζει. Τώρα ζυγίζει 74 κιλά με ύψος 165 εκατοστά, αν και πριν από τη γέννηση της κόρης της δεν ζύγιζε ποτέ πάνω από 60 κιλά. Βρήκα μια φίλη σε κατάθλιψη και αποφάσισα να τη βοηθήσω - συζήτησα αυτό το θέμα με γιατρούς και εκπαιδευτές. Να τι ανακάλυψα:
Αιτίες αύξησης βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Υπάρχουν περιπτώσεις που οι νεαρές μητέρες δεν παίρνουν ούτε ένα επιπλέον κιλό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό οφείλεται συνήθως στη γενετική και στον σωματότυπο. Ωστόσο, οι περισσότερες γυναίκες εξακολουθούν να παλεύουν με το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους μετά τον τοκετό. «Η εγκυμοσύνη αφήνει το φυσικό της σημάδι στο σώμα της γυναίκας: κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συχνά κινούμαστε λιγότερο, τρώμε περισσότερο και οι γευστικές προτιμήσεις μπορεί να αλλάξουν σημαντικά», λέει ο ειδικός αποκατάστασης στην Αθλητιατρική Κλινική. «Το σώμα κάνει αυτό που ήθελε η φύση «Να φέρει το μωρό όσο το δυνατόν πιο ασφαλή και άνετα και προετοιμαστείτε για τη γέννηση. Επομένως, η αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι μια απολύτως φυσιολογική κατάσταση».
Καταρχήν δεν χρειάζεται πανικός και θα πρέπει να έχετε υπομονή. «Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το σωματικό βάρος αυξάνεται και αυτό είναι φυσιολογικό - κατά μέσο όρο, μια γυναίκα μπορεί να πάρει 9-14 κιλά. Πρώτον, το ίδιο το έμβρυο, το αμνιακό υγρό και η διευρυμένη μήτρα», εξηγεί ειδικός σε ομαδικά προγράμματα στο μεγαλύτερο fitness club της χώρας μας. - Δεύτερον, λιπώδης ιστός, που συσσωρεύεται κυρίως στην κοιλιά και τους μηρούς για να προστατεύει το έμβρυο και επίσης εξυπηρετεί ως πρόσθετο ενεργειακό απόθεμα, για τη διασφάλιση της επιβίωσης της μητέρας και του αγέννητου παιδιού σε περίπτωση απρόβλεπτων περιστάσεων. Ο μηχανισμός αυτός είναι φυσιολογικά σύμφυτος με το σώμα της γυναίκας και είναι άσκοπο και επικίνδυνο να τον καταπολεμήσουμε. Επιπλέον, μεγέθυνση του μαστού των αδένων και του κυκλοφορούντος όγκου αίματος οδηγεί επίσης σε αύξηση βάρους.
Η εγκυμοσύνη διαρκεί 9 μήνες και είναι ανόητο να περιμένεις να αποκατασταθεί το σχήμα σε έναν ή δύο μήνες - τουλάχιστον όσος χρόνος πρέπει να περάσει. "
Επομένως, οι ειδικοί συνιστούν να μην πανικοβάλλεστε λόγω της «νίκης», να μην ακολουθείτε αυστηρές δίαιτες, αλλά να επικεντρώνεστε κυρίως στη μητρότητα και στη βελτίωση της δικής σας ευημερίας.
Πώς να χάσετε βάρος μετά τον τοκετό
Αυτό είναι απολύτως εφικτό εάν το προσεγγίσετε ολοκληρωμένα. Εδώ είναι τα βασικά βήματα που θα σας βοηθήσουν να χάσετε αυτά τα περιττά κιλά μετά τον τοκετό.
Κάνε υπομονή
Η απώλεια βάρους μετά τον τοκετό δεν μπορεί και δεν πρέπει να συμβεί γρήγορα. Η εγκυμοσύνη επιβαρύνει τεράστιο τον οργανισμό, που συνοδεύεται από έλλειψη βιταμινών και μετάλλων, αλλαγές στα επίπεδα ορμονών και μειωμένη σωματική δραστηριότητα. Η περίοδος ανάρρωσης μπορεί να διαρκέσει από έξι μήνες έως ένα χρόνο.
Διατηρήστε μια ισορροπημένη διατροφή κατά τη διάρκεια και αμέσως μετά το τάισμα
Όταν ταΐζετε, δεν πρέπει να τρώτε πολύ λίγο. Κάνοντας αυτό, μπορείτε να στερήσετε από το μωρό σας σημαντικές βιταμίνες και ακόμη και να κάνετε την εμφάνιση τοξινών στο γάλα. Ο καθημερινός θηλασμός απαιτεί πολλή ενέργεια - περίπου 500 kcal την ημέρα. «Αξίζει να θυμόμαστε ότι το μητρικό γάλα λαμβάνεται από τη λέμφο και το αίμα της μητέρας, επομένως όλα τα συντηρητικά, οι χρωστικές και οι σταθεροποιητές εισέρχονται στο μητρικό γάλα και μπορούν να προκαλέσουν αρνητικές αντιδράσεις (συμπεριλαμβανομένων των δερματικών αντιδράσεων) στο παιδί», λέει η Evgenia Mayevskaya. — Επομένως, πρέπει Μπορείτε να φτιάξετε τη διατροφή σας με ένα ελάχιστο από τέτοια προϊόντα ή, ακόμα καλύτερα, να τα αποκλείσετε εντελώς. Για ομαλή απώλεια βάρους, πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων από την αρχική κατά περίπου 300-350 kcal. μια γυναίκα μπορεί να τρώει έως και 40 γραμμάρια λίπους την ημέρα εκκρίνονται μέσω του μητρικού γάλακτος και η διαδικασία απώλειας βάρους τότε δεν διαρκεί πολύ».
Ακολουθούν ορισμένες γενικές διατροφικές συστάσεις από την Evgenia Mayevskaya:
- Είναι απαραίτητο να συμπεριληφθούν πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, καθώς και φυτικές ίνες στη διατροφή με τη μορφή μη αμυλούχων λαχανικών (περίπου 400 g).
- Δεν υπάρχει λόγος να πεινάς.
- Είναι σημαντικό να πίνετε αρκετά υγρά (περίπου 1, 8-2, 0 λίτρα συμπεριλαμβανομένου του νερού και άλλων ποτών).
- Περιορίστε την ποσότητα των απλών υδατανθράκων μέσω των γλυκών και των αρτοσκευασμάτων (περιέχουν πολλά λιπαρά και ζάχαρη).
- Αφήστε τη φυσική ζάχαρη με τη μορφή φρούτων (περίπου 250-300 g).
- Επιπλέον, λάβετε βιταμίνη D ως προληπτικό μέτρο.
- Επιτρέπεται η λήψη ιωδίου, σιδήρου, ασβεστίου και πολυβιταμινών, αλλά μόνο μετά από συνεννόηση με γιατρό.
Να θυμάστε επίσης ότι τα γεύματα μιας θηλάζουσας μητέρας πρέπει να είναι σε μερίδες - 4-5 φορές την ημέρα. Πρέπει να τρώτε σωστά! Η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει πλήρεις πρωτεΐνες (άπαχο κρέας, ψάρι), τροφές πλούσιες σε ασβέστιο (π. χ. τυρί με χαμηλά λιπαρά 10-17%), φρούτα και λαχανικά. Αποφύγετε πλούσιους ζωμούς κρέατος, ψαρόσουπα και μπορς: περιέχουν πολλές εκχυλιστικές ουσίες που αφομοιώνονται αργά, δυσκολεύοντας έτσι την ανάκαμψη του οργανισμού.
Τρώτε μικρές μερίδες κάθε δύο έως τρεις ώρες - αυτό θα σας διευκολύνει να μην τρώτε πολύ.
Μην τρώτε κατάθλιψη
Ο κύριος εχθρός της απώλειας βάρους μετά την εγκυμοσύνη είναι η επιλόχεια κατάθλιψη. Τις περισσότερες φορές είναι η αιτία νευρικών κλονισμών και υπερφαγίας.
Συμπτώματα επιλόχειας κατάθλιψης: ακατάλληλη δακρύρροια, ευερεθιστότητα, πονοκέφαλοι, κόπωση, δυσκολία στον ύπνο. «Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το επίπεδο των ορμονών (οιστρογόνα και προγεστερόνη) στο σώμα μιας γυναίκας αυξάνεται», λέει ένας ενδοκρινολόγος. — Αυτές οι ορμόνες είναι υπεύθυνες για τη διατήρηση και τη σωστή πορεία της εγκυμοσύνης. Αμέσως μετά τη γέννηση, τα επίπεδά τους πέφτουν απότομα και αρχίζει η παραγωγή μιας νέας ορμόνης, της προλακτίνης. Το σώμα αναδομείται εξαιρετικά γρήγορα - έτσι η διάθεση κυμαίνεται. «Δεν χρειάζεται να το καταπολεμήσεις με φαγητό, αλλά με τη βοήθεια της άσκησης, για παράδειγμα. Η υποστήριξη από αγαπημένα πρόσωπα είναι πολύ σημαντική. Εάν έχετε σοβαρή κατάθλιψη, καλύτερα να επισκεφτείτε έναν ειδικό.
Μην βιαστείτε στο γυμναστήριο, απλώς κάντε μια βόλτα στον καθαρό αέρα
Δεν πρέπει να προσπαθήσετε αμέσως να κάνετε όλα όσα θα μπορούσατε να κάνετε πριν σε ένα γυμναστήριο. Πρώτον, απλώς πηγαίνετε μια μεγαλύτερη βόλτα με το μωρό σας στον καθαρό αέρα. Ξεκινήστε με 20 λεπτά την ημέρα και, στη συνέχεια, αυξήστε τον χρόνο και τον ρυθμό σας. Είκοσι λεπτά γρήγορο περπάτημα με καρότσι καίει περίπου 150 θερμίδες. «Το περπάτημα είναι υποχρεωτικό τόσο για το μωρό όσο και για τη μητέρα – το περπάτημα είναι ο πιο φυσικός και ασφαλέστερος τύπος καρδιαγγειακής άσκησης και βοηθά στη βελτίωση της ροής της λέμφου και της κυκλοφορίας του αίματος, στον κορεσμό των ιστών με οξυγόνο και στους μύες σταδιακά για ενίσχυση», προσθέτει ο ειδικός.
Μπείτε σε λειτουργία προπόνησης σωστά
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το σώμα υφίσταται αρκετά δραματικές αλλαγές. «Μια αυξανόμενη κοιλιά και μια μετατόπιση του κέντρου βάρους μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της οσφυϊκής λόρδωσης και συνεπώς σε δυσφορία σε αυτήν την περιοχή. οι κάτω πλευρές αποκλίνουν και αλλάζουν το σχήμα του στήθους. Το διάφραγμα, που υποστηρίζεται από κάτω, ανεβαίνει και «παγώνει» κατά τη φάση της εκπνοής, επηρεάζοντας την αναπνοή. Επομένως, τα μαθήματα θα πρέπει αρχικά να στοχεύουν στη βελτίωση της κινητικότητας της πλάτης και του θώρακα και της αναπνοής, λέει ένας ειδικός του ομαδικού προγράμματος. — Όχι ξαφνικές ή βίαιες κινήσεις, τα πάντα είναι όσο το δυνατόν πιο ήπια και ήρεμη. Τις πρώτες 10-14 ημέρες μετά τη γέννηση, όταν μειώνεται ο όγκος της μήτρας, θα πρέπει να προτιμάτε ασκήσεις ξαπλωμένη. Αυτές μπορεί να είναι απαλές λικνίσεις και κυκλικές κινήσεις της λεκάνης, με στόχο τη βελτίωση της κινητικότητα της πλάτης και αναπνοή, με έμφαση στην κίνηση των πλευρών και του διαφράγματος. Σταδιακά, μπορείτε να προχωρήσετε σε καθιστικές ασκήσεις (το fitball είναι τέλειο) – παρόμοιες περιστροφές της λεκάνης, κινήσεις στο στήθος, αναπνοή».
Μετά από 1-2 μήνες μπορείτε να προχωρήσετε σε πιο ενεργές δραστηριότητες. Προηγουμένως, θα πρέπει να ελέγξετε εάν υπάρχει διάσταση. «Η διάσταση είναι ένα τέντωμα της γραμμής άλμπα που κάνει τους ορθούς κοιλιακούς μύες κυριολεκτικά να απομακρύνονται και να μην λειτουργούν πλέον σωστά. Εάν αυτό το πρόβλημα δεν διορθωθεί, η δυσλειτουργία των κοιλιακών μυών μπορεί, με την πάροδο του χρόνου, να οδηγήσει σε πόνο στη μέση, εξογκώματα και κήλες και πρόπτωση οργάνων. Επιπλέον, το στομάχι οπτικά παραμένει προεξέχον ή κρεμασμένο παρά την προπόνηση και την απώλεια βάρους», λέει ο γυμναστής.
Μπορείτε να ξεκινήσετε ήπια προπόνηση 4-6 εβδομάδες μετά τον κολπικό τοκετό. Εάν γεννήσατε με καισαρική τομή, θα πρέπει να περιμένετε περισσότερο - 6-8 εβδομάδες: τα ράμματα στην κοιλιά πρέπει να επουλωθούν πλήρως. «Για να συνεχίσετε την ανάρρωσή σας μετά τον τοκετό, το Pilates, η γιόγκα, η κολύμβηση και η αεροβική στο νερό είναι ιδανικά αυτή την περίοδο. Κατά τη διάρκεια του θηλασμού, θα πρέπει να μειώσετε το φορτίο στους μύες του στήθους και επίσης να αποφύγετε τα άλματα για να αποφύγετε τραυματισμό στους μαστικούς αδένες. Φυσικά, θα πρέπει να αποφεύγετε την έντονη άσκηση που οδηγεί σε αύξηση των επιπέδων αδρεναλίνης, καθώς αυτό επηρεάζει αρνητικά την ποιότητα και την ποσότητα του γάλακτος. «Οποιαδήποτε εντατική προπόνηση είναι αγχωτική και υπό πίεση το σώμα μεταβαίνει σε λειτουργία εξοικονόμησης ενέργειας και επιβίωσης», προσθέτει ο γυμναστής.
4-5 μήνες μετά τη γέννηση, μπορείτε να ξεκινήσετε την πλήρη προπόνηση - η γιόγκα, το πιλάτες και το ελαφρύ τρέξιμο είναι κατάλληλα. Μετά τη σίτιση, είναι δυνατές πιο εντατικές ασκήσεις - χορός, αεροβική στο νερό. Πολλά γυμναστήρια προσφέρουν ειδικά προγράμματα για μητέρες και μωρά.
Μπορείτε επίσης να ασκηθείτε στο σπίτι ενώ το παιδί σας κοιμάται. Κάντε απλές ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες (εδώ και εδώ) και δώστε προσοχή στις διατάσεις. Και όταν το παιδί ξυπνήσει, προσπαθήστε να το εμπλέξετε στις δραστηριότητες.
Κάνε σεξ
Οι γιατροί συνιστούν την αποφυγή της σεξουαλικής επαφής για 6-8 εβδομάδες μετά τη γέννηση. Ωστόσο, δεν υπάρχουν αυστηροί περιορισμοί σε αυτό το θέμα. Συνεχίστε τη σεξουαλική δραστηριότητα όταν νιώσετε ότι είστε συναισθηματικά έτοιμοι. Και η οικεία γυμναστική θα σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε σωματικά για την επιστροφή σας στον κόσμο του σεξ.
Μετά από έναν φυσικό τοκετό, ο όγκος του κόλπου αυξάνεται σημαντικά. Για να αποκαταστήσετε τον τόνο των μυών του περινέου, ξεκινήστε την άσκηση 2-3 μήνες μετά τη γέννηση, κατά προτίμηση καθημερινά.
Η ειδική γυμναστική για γυναίκες εφευρέθηκε από τον Αμερικανό γυναικολόγο Arnold Kegel τον περασμένο αιώνα. Οι ασκήσεις Kegel σφίγγουν τους πυελικούς μύες που υποστηρίζουν τον κόλπο.
- Τεντώστε τους κολπικούς μύες σας για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε για 10 δευτερόλεπτα. Κάντε αυτές τις κινήσεις για 5 λεπτά την ημέρα και στη συνέχεια εκτελέστε γρήγορες συσπάσεις κάθε δευτερόλεπτο για ένα λεπτό.
- "Ασανσέρ": Συσπάστε ελαφρά τους χαμηλότερους κολπικούς μύες ("1ος όροφος"), κρατήστε το για 3-5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια τραβήξτε την περιοχή πάνω ("2ος όροφος") και κρατήστε ξανά. Περπατήστε Έτσι ανεβοκατεβαίνετε 4-5 "ορόφους" » και «παραμονή» σε καθένα από αυτά.
Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις σε οποιαδήποτε θέση: καθιστή, ξαπλωμένη, όρθια.
Μην ξεχνάτε να απολαμβάνετε τη μητρότητα!
Η διαδικασία της απώλειας βάρους μετά τον τοκετό μπορεί να φανεί μακρά και επώδυνη αν εστιάσετε υπερβολικά στα προβλήματα της σιλουέτας σας και στα περιττά κιλά σας. Μην ξεχνάτε το κύριο πράγμα - τώρα είστε μητέρα. Αυτός είναι ένας λόγος να είμαστε περήφανοι. Στη συνέχεια, όταν κοιτάξετε πίσω, θα καταλάβετε πόσο υπέροχοι ήταν οι πρώτοι μήνες της ζωής του μωρού σας. Ο χαρακτήρας μπορεί να επιστραφεί, αλλά αυτές οι στιγμές δεν μπορούν ποτέ να επιστραφούν.
Δίαιτα για απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλευρά για τις γυναίκες: μενού για την εβδομάδα
Η πιο αποτελεσματική δίαιτα για απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλευρά για γυναίκες με εβδομαδιαίο μενού, λίστα επιτρεπόμενων και απαγορευμένων τροφών, καθώς και εβδομαδιαία δίαιτα και αριθμομηχανή θερμίδων στη διάθεσή σας!
Το υπερβολικό βάρος δεν κατανέμεται ποτέ ομοιόμορφα σε όλο το σώμα· υπάρχουν προβληματικές περιοχές όπου συσσωρεύεται λίπος. Λόγω των φυσιολογικών χαρακτηριστικών του γυναικείου σώματος, αυτές οι προβληματικές περιοχές είναι: στομάχι, τα πλάγια και τα ισχία. Αυτές οι περιοχές είναι που διαμορφώνουν μια γυναικεία φιγούρα αχλαδιού, επομένως η εργασία σε αυτές τις περιοχές αποτελεί κορυφαία προτεραιότητα.
Ας μην έχουμε αυταπάτεςΚαι για να σας καθησυχάσω μάταια: είναι αδύνατο να κάψετε λίπος μόνο σε ορισμένες περιοχές του σώματος, οπότε μην περιμένετε γρήγορα αποτελέσματα.
Ωστόσο, υπάρχουν κόλπα που σας βοηθούν να χάσετε βάρος όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά και να δουλέψετε σε προβληματικές περιοχές.
Οι πιο αποτελεσματικές μέθοδοι για την απώλεια βάρους στο στομάχι και στα πλευρά είναι η δίαιτα και η άσκηση. Αλλά τι είδους δίαιτα πρέπει να χρησιμοποιήσετε; Τι ασκήσεις πρέπει να κάνετε για να εκπαιδεύσετε προβληματικές περιοχές; Πώς μπορώ να δημιουργήσω μια ισορροπημένη διατροφή που δεν βλάπτει την υγεία σας;
Αρχές απώλειας βάρους
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η βάση μιας λεπτής σιλουέτας είναι η σωστή διατροφή και ο υγιεινός τρόπος ζωής. Γι' αυτό σας δίνουμε τις βασικές αρχές που πρέπει να ακολουθείτε σε κάθε δίαιτα:
- ισορροπία νερού. Ανάλογα με το βάρος σας, θα πρέπει να πίνετε 1, 5 έως 2, 5 λίτρα νερό την ημέρα.
- Γρήγοροι υδατάνθρακες. Μειώστε την κατανάλωση γλυκών και αμυλούχων τροφίμων όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Τροφή που περιέχει λίπος. Αποφύγετε ή ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση τηγανητών, αλμυρών τροφίμων.
- Αλκοόλ και κακές συνήθειες. Ελαχιστοποιήστε ή εξαλείψτε τη χρήση. Η διακοπή των κακών συνηθειών δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, αλλά θα βελτιώσει την υγεία σας.
- Μερικά γεύματα. Τρώτε μικρές μερίδες για να πεινάτε εύκολα. Η υπερκατανάλωση τροφής οδηγεί σε προβλήματα υγείας και παχυσαρκία.
- Φάτε πρωινό μόνοι σας, δώστε βραδινό στον εχθρό. Το πρωινό είναι ένα από τα πιο σημαντικά γεύματα και η αγνόησή του μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας. Ένα βαρύ δείπνο αργά είναι επίσης κακό.
- Στρες και κακός ύπνος. Είναι οι κύριοι εχθροί όχι μόνο του υπερβολικού βάρους, αλλά και του κακού μεταβολισμού.
- BJU και θερμίδες. Πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, ακόμη και λίπη χρειάζονται το σώμα σας, αλλά μόνο σε ορισμένες ποσότητες. Δεν υπάρχει καθολική δίαιτα για όλους. Μπορείτε να βρείτε ισορροπία μόνο με βάση τις μεμονωμένες φυσικές παραμέτρους σας.
- Σωματική δραστηριότητα. Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για να χάσετε βάρος. Αλλά οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα επιταχύνει την καύση λίπους - αυτό είναι γεγονός!
Κατάλογος εγκεκριμένων προϊόντων
Ας πάμε στη δίαιτα. Ας φτιάξουμε μια λίστα με τα προϊόντα στα οποία θα βασίζεται η διατροφή σας. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Σιτηρά: φαγόπυρο, ρύζι (συμπεριλαμβανομένου του κόκκινου και του καστανού ρυζιού).
- χυλός: πλιγούρι βρώμης, σιτάρι, μαργαριτάρι;
- όσπρια: φακές, μπιζέλια, φασόλια κ. λπ.
- Λαχανικά, μούρα, φρούτα, αποξηραμένα φρούτα.
- κρέας πουλερικών: κοτόπουλο, γαλοπούλα:
- Ψάρι: Επιτρέπεται η κατανάλωση λιπαρών ψαριών 1-2 φορές την εβδομάδα.
- παξιμάδι: αντί για ψωμί για σούπες?
- Μέλι: όχι περισσότερο από 1 κουταλάκι του γλυκού την ημέρα.
- Γαλακτοκομικά προϊόνταμε ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά: τυρί cottage, κεφίρ, γιαούρτι, τυρί.
Λίστα απαγορευμένων προϊόντων
Ας δούμε τώρα τις τροφές που πρέπει να αποκλείσετε εντελώς από τη διατροφή σας:
- Καπνιστά και ελαφρώς αλατισμένα προϊόντα. Το αλάτι συγκρατεί το νερό στο σώμα και προκαλεί πρήξιμο.
- Γλυκό, αλεύρι: Περιλαμβάνει επίσης χυμούς, ανθρακούχα ποτά, αρτοσκευάσματα.
- Γρήγορο φαγητό: όλες οι παραλλαγές τροφών με πολλές θερμίδες.
- αλκοόλΕίναι πολύ υψηλό σε θερμίδες. Έτσι, αν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να το εγκαταλείψετε.
- Λιπαρό κρέας: χοιρινό, αρνί, λιπαρό μοσχαρίσιο κρέας;
- Φρέσκο ψωμί;
- Καφές: επιτρέπεται σε μικρές ποσότητες.
- Φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη: μπανάνες, σταφύλια.
Υπολογιστής θερμίδων
Αν περιμένατε να διαβάσετε για ένα θιβετιανό βότανο ή ένα νέο θαυματουργό χάπι που καίει αμέσως λίπος στο στομάχι και στα πλευρά σας, τότε έχετε έρθει στο λάθος μέρος! Ως λογικός ενήλικας, πρέπει να καταλάβετε ότι δεν γίνονται θαύματα και ότι η απώλεια βάρους δεν αποτελεί εξαίρεση.
Υπάρχει ένας ειδικός υπολογιστής θερμίδων που θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά για να χάσετε βάρος γρήγορα. Απλώς εισάγετε τις παραμέτρους σας: φύλο, ύψος, ηλικία, βάρος, φυσική δραστηριότητα και τύπο υπολογισμού (συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε τον τύπο Harris-Benedict).
Φυσικά, αυτή η τιμή επηρεάζεται άμεσα από τον μεταβολισμό, την ηλικία και άλλα χαρακτηριστικά του σώματος, επομένως, όπως ήδη αναφέρθηκε, είναι αδύνατο να δημιουργηθεί μια δίαιτα κατάλληλη για όλους. Μπορούμε μόνο να δώσουμε ένα παγκόσμιο παράδειγμα που πρέπει να προσαρμόσετε λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά και τους περιορισμούς σας.
Εβδομαδιαίο μενού: Αφαιρέστε το λίπος από το στομάχι και τα πλάγια
Συγκεντρώσαμε για εσάς ένα εβδομαδιαίο μενού που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να χάσετε περιττά κιλά σε προβληματικές περιοχές. Ωστόσο, να θυμάστε ότι αν δεν ακολουθείτε τις βασικές αρχές απώλειας βάρους που έχετε υποδείξει, ούτε ο δείκτης θερμίδων ούτε αυτό το μενού θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος!
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Μεσημεριανό | Βραδινό | Απογευματινό σνακ | Βραδινό | |
| Δευτέρα | Πλιγούρι βρώμης με μούρα 100-150 γρ. | μήλο | χορτόσουπα | Αποξηραμένα φρούτα | τυρί κότατζ |
| Τρίτη | Ομελέτα από 2 ασπράδια και 1 κρόκο αυγού | Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά | Φιλέτο φαγόπυρου και βραστό κοτόπουλο | Πορτοκάλι | κεφίρ |
| Τετάρτη | Χυλός σιταριού με 1 κουτ. Μέλι | Μεταλλικό νερό | Μοσχαρίσιο άπαχο βραστό, ρύζι | Σαλάτα με αγγούρι και ντομάτα | Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά |
| Πέμπτη | Χυλός κριθαριού | Μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς | σούπας φακές | Κέικ κουάρκ | Μικρή μερίδα γαλοπούλας και σαλάτα |
| Παρασκευή | 2 αυγά βραστά | Φράπα | Ψάρι στον ατμό (επιτρέπεται το φούρνο) και λαχανικά στον ατμό | Αποξηραμένα φρούτα | Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά |
| Σάββατο | Πλιγούρι βρώμης με φρούτα | ακτινίδια | Φιλέτο κοτόπουλο, πλιγούρι | μήλο | κεφίρ |
| Κυριακή | Ομελέτα στον ατμό ή στο φούρνο | Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά | Ψάρια στον ατμό (τα λιπαρά ψάρια επιτρέπονται μία φορά την εβδομάδα) | Πορτοκάλι | Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά |
Αυτό το μενού όχι μόνο μπορεί, αλλά και πρέπει να προσαρμοστεί λαμβάνοντας υπόψη τις οικονομικές σας δυνατότητες, τις αντενδείξεις για λόγους υγείας, τις προτιμήσεις και τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος.
Ο ρόλος της σωματικής δραστηριότητας
Η σωματική άσκηση είναι ένας πραγματικός επιταχυντής της διαδικασίας απώλειας βάρους. Χωρίς τη χρήση τους, είναι εξαιρετικά δύσκολο για άτομα με αργό μεταβολισμό, καθώς και άτομα με εναποθέσεις λίπους σε προβληματικές περιοχές όπως το στομάχι, τα πλάγια και οι μηροί, να χάσουν βάρος.
Τα καλύτερα διεγερτικά για την καύση λίπους είναι οι ασκήσεις καρδιο: τρέξιμο, ποδηλασία, εντατική εργασία με ελαφριά βάρη στο γυμναστήριο, σχοινάκι, cross trainer και άλλα. Για μέγιστη αποτελεσματικότητα, πρέπει να ασκηθείτε 2 ώρες μετά το φαγητό μέχρι να νιώσετε αυξημένο αίσθημα πείνας. Σε αυτή την κατάσταση, το σώμα βιώνει στρες και αρχίζει να σπαταλά υποδόριο ενεργειακά αποθέματα με τη μορφή λίπους.
Όσο πιο έντονη και μεγαλύτερη είναι η προπόνηση με αυξημένη πείνα τόσο πιο αποτελεσματικό είναι το αποτέλεσμα. Ωστόσο, δεν πρέπει να βλέπετε την προπόνηση με φανατισμό και να πιέζετε τον εαυτό σας σε σημείο λιποθυμίας. Η υγεία σας είναι πολύ πιο σημαντική από το τρέχον βάρος σας!