Σωστή διατροφή

Η δημοφιλής φράση "Είμαστε ό, τι τρώμε" είναι γνωστή σε όλους. Και αυτή η δήλωση σχετικά με τα προϊόντα που χρησιμοποιούνται είναι σχεδόν απολύτως αληθινή. Η υγεία μας εξαρτάται άμεσα από αυτά. Είναι η σωστή διατροφή που επηρεάζει όχι μόνο τη βιολογική ζωή ενός ατόμου σε μεγάλο βαθμό εξασφαλίζει, αλλά είναι και η πηγή του πνεύματός του, της ενέργειάς του και της καλής του διάθεσης.

Ο πιο συνηθισμένος λόγος για τη μετάβαση στη σωστή διατροφή (εφεξής PP) είναι η επιθυμία για απώλεια βάρους. Μελέτες του ΠΟΥ δείχνουν ότι το 54% του ανδρικού και το 59% του γυναικείου πληθυσμού είναι υπέρβαροι. Οι λόγοι για την εμφάνιση της παχυσαρκίας στους ανθρώπους: χρήση τροφών με πολλές θερμίδες, κακές συνήθειες, διαταραγμένη διατροφή, μικρή ποσότητα σωματικής δραστηριότητας.

Ποια είναι η ουσία της σωστής διατροφής;

Η σωστή διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη δημιουργία ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Η τροφή είναι απαραίτητη για το ανθρώπινο σώμα για να χτίσει κύτταρα, να επιδιορθώσει τους ιστούς, να διατηρήσει τη θερμοκρασία και πολλά άλλα.

Η ακατάλληλη διατροφή επηρεάζει σημαντικά την κατάσταση της υγείας και της εμφάνισης. Η επιλογή του σωστού τρόπου ζωής, ο χρόνος για σωματική δραστηριότητα και η συνεχής κατανάλωση τροφών με πολλές θερμίδες δεν θα δώσει θετικό αποτέλεσμα όσον αφορά την απώλεια βάρους.

Εκτός από την αντιμετώπιση πολλών ζωτικών εργασιών, η σωστή διατροφή κάθε μέρα θα σας βοηθήσει να επιτύχετε δύο σημαντικούς στόχους: την απώλεια βάρους και την ανάπτυξη μυϊκής μάζας.

Το σύστημα PP συνεπάγεται συνεχή εργασία με τον εαυτό σας σε συνδυασμό με σωματική δραστηριότητα. Επομένως, ένα άτομο που τηρεί την PP, καθώς και έναν υγιεινό τρόπο ζωής, στις περισσότερες περιπτώσεις φαίνεται όμορφο και δεν έχει προβλήματα υγείας.

Το PP σας βοηθά να χάσετε βάρος;

Η απώλεια βάρους με PP είναι δυνατή όταν η διατροφή ενός ατόμου περιέχει λιγότερα θρεπτικά συστατικά από αυτά που απαιτούνται για τις φυσιολογικές φυσιολογικές διεργασίες.

Κάθε άτομο επιλέγει τον δικό του τρόπο απώλειας βάρους: κάποιοι εγκαταλείπουν μια δίαιτα που περιέχει την ποσότητα λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων που αντιστοιχούν στον κανόνα και προσθέτουν σωματική δραστηριότητα, ενώ άλλοι μειώνουν το θερμιδικό περιεχόμενο της τροφής που τρώνε.

Ακολουθώντας τους κανόνες του PP, είναι ρεαλιστικό να μειώσετε το βάρος από 3 σε 6 κιλά το μήνα, ανάλογα με τις αρχικές παραμέτρους.

Υπάρχουν πλεονεκτήματα στο PP;

Το όφελος της σωστής διατροφής είναι να παρέχει στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα.

Ο ανθρώπινος οργανισμός, όταν υπάρχει έλλειψη θρεπτικών συστατικών, προσπαθεί να αντισταθμίσει αυτήν την έλλειψη με προϊόντα που δεν είναι πάντα χρήσιμα. Για παράδειγμα, με έλλειψη ασβεστίου, ένα άτομο προσπαθεί ακούσια να πιει σόδα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια εξαιρετική εναλλακτική στα ανθρακούχα ποτά.

Πίνακας προϊόντων που μπορούν να αντισταθμίσουν την έλλειψη θρεπτικών συστατικών.

επιθυμητό φαγητό	έλλειψη ουσίας	Ένα προϊόν που αναπληρώνει την έλλειψη ουσίας
λίπος, σόδα	ασβέστιο	γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηρούς καρπούς
Προϊόντα αρτοποιίας	άζωτο	ξηρούς καρπούς, όσπρια
σοκολάτα	μαγνήσιο	Λάχανο, πατάτες, όσπρια, ξηροί καρποί
Γλυκός	χρώμιο	φρούτα, δημητριακά
αλμυρά πιάτα	χλωριούχο νάτριο	προϊόντα γαλακτικού οξέος

Χρησιμοποιώντας αυτά τα προϊόντα, ένα άτομο αναπληρώνει την έλλειψη θρεπτικών συστατικών χωρίς να αποκλίνει από τη σωστή διατροφή.

Το πρώτο στάδιο: οι βασικές αρχές της σωστής διατροφής

Οι πρώτες πέντε συμβουλές θα σας βοηθήσουν να μεταβείτε στη σωστή διατροφή χωρίς ιδιαίτερη δυσκολία. Ένα άτομο, τηρώντας απλούς κανόνες, ξεφορτώνεται εύκολα τα μισητά κιλά, προσαρμόζει τη διατροφή και μαθαίνει επίσης να τρώει σωστά.

Η οδηγία χωρίζεται σε διάφορα στάδια για όσους δεν έχουν συμμορφωθεί ποτέ με το PP και δεν μπορούν να αλλάξουν δραστικά τη διατροφή τους.

αφαιρέστε τα υπολείμματα φαγητού

Το πιο σημαντικό βήμα που πρέπει να κάνετε στην αρχή του ταξιδιού είναι να απαλλάξετε τη δίαιτα από τα «κατάλοιπα φαγητού».

Αυτά τα προϊόντα περιλαμβάνουν:

• Ζάχαρη;
• Αρτοσκευάσματα, muffins?
• λουκάνικα, φρανκφούρτες, ημικατεργασμένα προϊόντα.
• Γρήγορο φαγητό;
• γλυκά ποτά, σόδα?
• μαγιονέζα, κέτσαπ.

Αυτά τα προϊόντα έχουν μικρή θρεπτική αξία. Από την κατανάλωση τέτοιων τροφίμων, ένα άτομο δεν λαμβάνει σχεδόν κανένα όφελος. Αλλά η περιεκτικότητα σε θερμίδες αυτού του φαγητού είναι εκτός κλίμακας. Τα προϊόντα που καταναλώνονται καθιζάνουν γρήγορα με λίπος στα πλάγια. Στο φαγητό προστίθενται ειδικές ουσίες που διεγείρουν την όρεξη. Ένα άτομο δεν τρώει, το αίσθημα της πείνας δεν τον αφήνει, συμβάλλοντας στην κατανάλωση περισσότερου πρόχειρου φαγητού.

Αποφύγετε τα αλκοολούχα ποτά

Τα αλκοολούχα ποτά ελάχιστα ωφελούν τον οργανισμό, ο αποκλεισμός τους είναι το δεύτερο βήμα για την απώλεια βάρους. Εάν επιμείνετε στο PP, θα πρέπει να εγκαταλείψετε το αλκοόλ.

Λόγοι απόρριψης:

• Το αλκοόλ επηρεάζει τα νευρικά κύτταρα που ελέγχουν την όρεξη. Το σώμα δεν αφήνει το αίσθημα της πείνας.
• Προκαλεί κατάρρευση τροφής.
• Μπορεί να συγκρατήσει το υπερβολικό υγρό στο σώμα. Το πρωί, η αύξηση βάρους θα εμφανιστεί αναγκαστικά στη ζυγαριά.
• επιβραδύνει τις μεταβολικές διεργασίες.
• Συνοδεύεται από τη χρήση συνοδευτικών σνακ.

Η αρχική μετάβαση στο ΡΡ συνοδεύεται από τη μεγαλύτερη ευπάθεια αυτοελέγχου. Εγκαταλείψτε το αλκοόλ γιατί μπορεί να επηρεάσει ξαφνικές βλάβες και παραβιάσεις της πειθαρχίας.

Καθιερώστε ένα καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ

Η καθιέρωση ενός καθεστώτος κατανάλωσης αλκοόλ σημαίνει να παραμένετε ενυδατωμένοι.

Η χρήση της απαιτούμενης ποσότητας νερού είναι ένα αποτελεσματικό βήμα για την απώλεια βάρους. Το νερό στο σώμα εμπλέκεται στις μεταβολικές διεργασίες. Το δεύτερο όφελος του υγρού είναι η καταστολή της όρεξης. Η ενεργειακή αξία του νερού είναι 0 kcal.

Είναι απαραίτητο να καταναλώνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα. Στην αρχή θα είναι δύσκολο να το συνηθίσετε, αλλά με την πάροδο του χρόνου, η λήψη της σωστής ποσότητας υγιεινής υγρασίας κάθε μέρα θα γίνει συνήθεια.

Προσπαθήστε να συνηθίσετε τις σωστές συνήθειες:

• Ένα ποτήρι νερό το πρωί.
• Ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα.
• Ένα ποτήρι νερό πριν και μετά τη σωματική δραστηριότητα.
• Ένα ποτήρι μια ώρα πριν τον ύπνο.

Εάν φοβάστε πολύ ότι μια μέρα θα ξεχάσετε να πιείτε τη σωστή ποσότητα νερού και ως αποτέλεσμα δεν θα μπορείτε να χάσετε τον προγραμματισμένο αριθμό γραμμαρίων, τότε το έξυπνο smartphone σας θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος χάρη στην πρόοδο: φαίνεται ότι για να διορθώσετε την κατάσταση εγκαίρως έχουν εφευρεθεί ειδικές εφαρμογές μνήμης.

Ορίστε μια δίαιτα

Η διόρθωση της διατροφής είναι μια σημαντική και πολύπλοκη διαδικασία. Οι περισσότεροι άνθρωποι σε αυτό το στάδιο εγκαταλείπουν την ιδέα της απώλειας βάρους ή πηδούν σε αυστηρά όρια διατροφής.

Μια καθημερινή ρουτίνα μπορεί να μοιάζει με αυτό:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ;
• Πρόχειρο φαγητό;
• Δείπνο;
• Πρόχειρο φαγητό;
• Δείπνο;
• Ελαφρύ σνακ.

Η πιο σημαντική προϋπόθεση για επιτυχή απώλεια βάρους είναι να τρώτε μικρά γεύματα κάθε τρεις ώρες. Είναι καλύτερα να προσπαθήσετε να αποφύγετε τα μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων. Το πρωινό δεν μπορεί να αγνοηθεί. Μην πεινάτε το σώμα, προσπαθήστε να έχετε ένα σνακ. Ξεχάστε την ανόητη τρέλα «μην τρως μετά τις έξι η ώρα». Το δείπνο είναι απαραίτητο.

Ετοιμαστείτε για μια αλλαγή τρόπου ζωής

Πρέπει να προσαρμοστείτε σε μια αλλαγή στον τρόπο ζωής εάν θέλετε να φαίνεστε πάντα καλά. Το PP πρέπει να είναι μέρος της καθημερινότητας. Η αλλαγή των διατροφικών συνηθειών θα είναι σημαντικός παράγοντας για τη βελτίωση της υγείας και της εμφάνισης.

Εάν παραμείνετε στο PP για λίγο και μετά αρχίσετε να τρώτε ξανά επιβλαβείς τροφές, το περιττό βάρος θα επιστρέψει.

Το ίδιο συμβαίνει και με τις δίαιτες. Η συμμόρφωση με το πρόγραμμα διατροφής περιλαμβάνει την κατανάλωση τροφών με λίγες θερμίδες. Είναι ψυχικά δύσκολο να μείνεις σε δίαιτα για περισσότερο από ένα μήνα. Κατά τη διάρκεια της περιόδου συμμόρφωσης με το σύστημα, ένα άτομο χάνει περίπου 3-5 κιλά. Τις περισσότερες φορές, δεν είναι το λίπος που εξαφανίζεται, αλλά τα υπερβολικά υγρά και οι υδατάνθρακες που χάνονται όταν απορρίπτετε τη σπατάλη τροφής. Κατά τη διάρκεια του προγράμματος διατροφής, το σώμα προσαρμόζεται στη χρήση τροφών με μικρή ποσότητα θερμίδων. Επιστρέφοντας στη συνηθισμένη διατροφή, το σώμα αρχίζει να συσσωρεύει γρήγορα αποθέματα λίπους. Αποτέλεσμα: Ένα άτομο παίρνει περισσότερο βάρος από ό, τι έχασε.

Εγκαταλείψτε τη δίαιτα, συντονιστείτε για να συμμορφωθείτε με το PP. Δίαιτες σημαίνει χαλασμένος μεταβολισμός, υγεία, συνεχείς αυξομειώσεις βάρους.

Οι άνθρωποι συχνά δεν είναι ικανοποιημένοι με τη δική τους εμφάνιση, πολλοί προσπαθούν να απαλλαγούν από τα περιττά κιλά. Ένα άτομο που προσπαθεί να αλλάξει ριζικά τον τρόπο ζωής του για επιτυχημένη απώλεια βάρους δεν μπορεί να αντιμετωπίσει διανοητικά τις δυσκολίες που έχουν προκύψει. Μερικές φορές αξίζει να αναζητήσετε βοήθεια από έναν ειδικό που θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε εσωτερικά προβλήματα.

Δεύτερη Φάση: Τα δεύτερα πέντε απλά βήματα για το PP

Πρέπει να μάθετε πώς να επιλέγετε και να διανέμετε σωστά προϊόντα όλη την ημέρα.

Καταναλώστε σύνθετους υδατάνθρακες

Μια κοινή παρανόηση μεταξύ των ανθρώπων που προσπαθούν να χάσουν βάρος είναι ότι οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στη συσσώρευση της παχυσαρκίας. Μάλιστα, οι υδατάνθρακες είναι σημαντικό στοιχείο για τη ζωή του οργανισμού. Διαποτίζουν το ανθρώπινο σώμα με ενέργεια και χαρίζουν καλή διάθεση.

Οι υδατάνθρακες είναι πολύπλοκοι και απλοί. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες διασπώνται για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς απότομο άλμα στη ζάχαρη.

Ενώ η ελαχιστοποίηση είναι οι απλοί υδατάνθρακες. Επειδή διασπώνται γρήγορα, αυξάνουν το επίπεδο του σακχάρου, το οποίο πέφτει απότομα, προκαλώντας αίσθημα πείνας. Πρέπει να τρώτε και οι αχρησιμοποίητοι απλοί υδατάνθρακες αποθηκεύονται σε αποθήκες λίπους.

Τροφές με σύνθετους υδατάνθρακες:

• Σιτηρά;
• Ανθεκτικά μακαρόνια;
• Λαχανικά;
• Οσπρια;
• Μαύρο ψωμί?
• Καρπός.

Τροφές με απλούς υδατάνθρακες:

• Γλυκα;
• μάφινς

Αξίζει να ελαχιστοποιήσετε την κατανάλωση μελιού, λευκού ρυζιού και γλυκών φρούτων.

Αλλάξτε τον τρόπο που μαγειρεύετε

Φροντίστε να αποκλείσετε από τη διατροφή σας φαγητά μαγειρεμένα σε λάδι. Τα τηγανητά αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Υπάρχουν πολλοί εναλλακτικοί τρόποι παρασκευής του: σιγοψήσιμο, βράσιμο, χρήση φούρνου. Ίσως το τηγάνισμα είναι ένας από τους πιο επιζήμιους τρόπους μαγειρέματος. Είναι δύσκολο να απαλλαγείτε από τη συνήθεια να τρώτε τηγανητά. Στην αρχή του εθισμού, εάν δεν είναι δυνατό να φάτε άπαχο φαγητό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φυσικά μπαχαρικά για να βελτιώσετε τη γεύση.

Οι διαιτητικές ίνες είναι ο πιο σημαντικός βοηθός στην απώλεια βάρους. Μεγάλη ποσότητα του βρίσκεται σε φυτικές τροφές. Κατά τη θερμική επεξεργασία των προϊόντων, καταστρέφεται. Η λύση βρίσκεται στην ελαχιστοποίηση των επιπτώσεων των υψηλών θερμοκρασιών στα τρόφιμα. Δώστε προτίμηση στα ωμά λαχανικά και φρούτα. Εάν το υπερβολικό ψήσιμο είναι αναπόφευκτο, προσπαθήστε να μην παραβράσετε τα λαχανικά.

Κατανέμετε σωστά τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και τα λίπη κατά τη διάρκεια της ημέρας

Προσπαθήστε να διανείμετε σωστά τα προϊόντα για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα απώλειας βάρους.

Βασικοί κανόνες για τη σύνθεση του μενού:

• Το πρωινό αποτελείται από σύνθετους υδατάνθρακες. Η βέλτιστη λύση είναι η λήψη δημητριακών.
• Μεσημεριανό - σύνθετοι υδατάνθρακες, λευκό κρέας και λαχανικά. Ιδανικό για στιφάδο με σαλάτα.
• Δείπνο - πουλερικά, ψάρια, αυγά.
  • Μειώστε την ποσότητα των υδατανθράκων που τρώτε το βράδυ προσθέτοντας περισσότερη πρωτεΐνη. Οι υδατάνθρακες χρειάζονται για την ενέργεια, οι πρωτεΐνες για την αναγέννηση των κυττάρων και των ιστών.
• Καταργήστε τη χρήση ταχέων υδατανθράκων μετά τις 4: 00 μ. μ.
• Φροντίστε να έχετε σνακ ανάμεσα στα κύρια γεύματα.
• Η βέλτιστη λύση για ένα σνακ πριν τον ύπνο είναι το κεφίρ, το τυρί cottage. Ένα αίσθημα πείνας μπορεί να προκύψει το βράδυ, το οποίο μπορεί να ικανοποιηθεί με ένα ελαφρύ σνακ.

Αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα

Ο καθιστικός τρόπος ζωής είναι μια κοινή αιτία προβλημάτων υγείας. Από ιατρικής άποψης, η ελάχιστη φυσική δραστηριότητα ή το χαμηλό επίπεδο σωματικής δραστηριότητας συμβάλλει σε μείωση της οστικής μάζας, μυϊκή ατροφία, μειωμένη αντοχή και επιδείνωση των αρθρώσεων και της σπονδυλικής στήλης.

Κάνε συνήθεια να ασκείσαι κάθε μέρα. Δεν χρειάζεται να περνάτε ώρες στο γυμναστήριο. Κάντε αυτό που σας αρέσει: γιόγκα, χορό, ποδήλατο, τρέξιμο, αθλητικά παιχνίδια.

Η κύρια προϋπόθεση είναι η σωματική δραστηριότητα να φέρνει ευχαρίστηση. Για παράδειγμα, οι προπονήσεις στο σπίτι μπορεί να διαρκέσουν 10-20 λεπτά. Συμφωνώ, δεν θα πάρει τόσο πολύ χρόνο, ειδικά αν η άσκηση μπορεί να συνδυαστεί με την παρακολούθηση της αγαπημένης σας ταινίας.

Είναι καλύτερα για τα άτομα που είναι υπέρβαρα να αφιερώνουν το χρόνο τους στο περπάτημα. Όταν ασκείστε, αισθάνεστε μια καθημερινή ώθηση δύναμης και ενέργειας.

Εξαλείψτε το άγχος και την έλλειψη ύπνου

Ένα επιτυχημένο αποτέλεσμα απώλειας βάρους είναι δύσκολο να επιτευχθεί με έλλειψη ύπνου και κακή διάθεση. Η κορτιζόλη, η οποία παράγεται όταν δεν κοιμάστε αρκετά, επιβραδύνει τη διάσπαση των λιποκυττάρων. Το υψηλό επίπεδο κορτιζόλης επηρεάζει την αργή επίτευξη θετικού αποτελέσματος απώλειας βάρους. Η κορτιζόλη επηρεάζει τη συσσώρευση των λιποκυττάρων.

Το επίπεδο αυτής της ορμόνης στο αίμα αυξάνεται λόγω του στρες, της χρήσης ροφημάτων με καφεΐνη. Για να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης σας, προσπαθήστε να μειώσετε το άγχος και την εγρήγορση.

Η διαδικασία μετάβασης στο PP φαίνεται για πολλούς δύσκολη και, καταρχήν, ακόμη και απίθανη. Αλλά ακολουθώντας αυτά τα μικρά σταδιακά βήματα, μπορείτε να διορθώσετε σημαντικά τη λάθος διατροφή και τον λάθος τρόπο ζωής.

Βήμα 3: Επιλέξτε ποια τρόφιμα θέλετε να φάτε

Οι άνθρωποι πιστεύουν τις διαφημίσεις, χρησιμοποιούν μια ποικιλία από προπονήσεις, δίαιτες ή χάπια. Αλλά ξανά και ξανά χωρίς θετική επίδραση αυτών των «θαυματουργών φαρμάκων», η πλειοψηφία αργά ή γρήγορα φτάνει στο PP. Οι έξυπνοι άνθρωποι αρχίζουν γρήγορα να καταλαβαίνουν ότι δεν υπάρχει μαγική δίαιτα ή χάπι που να προάγει τη γρήγορη απώλεια βάρους και τη διατήρηση του βάρους και ότι Η διαρκώς ισορροπημένη διατροφή είναι η βάση για υγεία, ομορφιά και ζωντάνια.

Προσπαθήστε να προσδιορίσετε μόνοι σας ποιες τροφές πρέπει να συμπεριλάβετε σε μια υγιεινή διατροφή και πώς να συνθέσετε σωστά ένα καθημερινό μενού. Αξίζει να κατανοήσετε την ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στο τραπέζι σας. Για την πιο ουσιαστική και επιτυχημένη απώλεια βάρους, οι επαγγελματίες συνιστούν τη διατήρηση της σωστής αναλογίας αυτών των ουσιών στα τρόφιμα. Το BJU (αναλογίες πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στα τρόφιμα) υπολογίζεται συνήθως ως ποσοστό: για παράδειγμα 35% πρωτεΐνη, 30% λίπος και 35% υδατάνθρακες.

Οι πρωτεΐνες είναι το "δομικό στοιχείο". Είναι ζωτικής σημασίας για τις διαδικασίες ανανέωσης των κυττάρων στο σώμα. Οι ιστοί, τα όργανα και τα συστήματα λειτουργούν λόγω της απορρόφησης των πρωτεϊνών από το εξωτερικό και της σύνθεσής τους στο εσωτερικό. Μόρια πρωτεΐνης. Πάρτε ενεργό μέρος στην διαδικασίες του μεταβολισμού - ένα σημαντικό μέρος της απώλειας βάρους.

Ωστόσο, η έλλειψή τους οδηγεί σε μείωση των μεταβολικών διεργασιών και, ως εκ τούτου, σε επιβράδυνση της απώλειας βάρους. Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών επηρεάζει αρνητικά την κατάσταση των οργάνων, την εμφάνιση και την υγεία.

Πρωτεϊνούχα τρόφιμα:

• Κρέας;
• Ψάρι;
• αυγά;
• γαλακτοκομικά προϊόντα, τυρί?
• Θαλασσινά.

Ο ημερήσιος κανόνας πρωτεΐνης είναι 1-1, 5 g ανά 1 kg σωματικού βάρους.

Οι υδατάνθρακες είναι ένα σημαντικό στοιχείο που «ευθύνεται» για τα ανθρώπινα ενεργειακά αποθέματα. Η έλλειψή τους έχει αναπόφευκτα αρνητική επίδραση στην ευεξία, τη διάθεση και την αντοχή. Με μια πενιχρή πρόσληψη υδατανθράκων, το άτομο αισθάνεται συνεχώς πεινασμένος.

Τροφές με υδατάνθρακες:

• Σιτηρά;
• Ζυμαρικά;
• Ψωμί σικάλεως;
• Πατάτα;
• Φρούτα λαχανικών.

Η ποσότητα των σύνθετων υδατανθράκων πρέπει να αντιστοιχεί στο 50-60% της συνολικής περιεκτικότητας σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής.

Η φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού είναι αδύνατη χωρίς τη χρήση λιπών. Η έλλειψή τους οδηγεί σε σοβαρές ενδοκρινικές παθήσεις και ορμονικές διαταραχές. Υπάρχουν σφάλματα στη διαδικασία του μεταβολισμού της χοληστερόλης και στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Λίστα λιπαρών τροφών:

• Γαλακτοκομικά προϊόντα;
• Κρέας ψάρι?
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
• ελαιογραφίες.

Ο ημερήσιος κανόνας λίπους είναι 0, 5 g ανά 1 kg σωματικού βάρους.

Τέταρτο στάδιο: σύνθεση μενού στο PP

Προσπαθήστε να φτιάξετε μόνοι σας το σωστό μενού. Μη διστάσετε να συμπεριλάβετε αυτό που αγαπάτε στη διατροφή σας, να θυμάστε μόνο μέτριες ποσότητες φαγητού στις μερίδες καθώς και τη σωστή αναλογία BJU. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε παραδείγματα έτοιμων μενού, τα οποία παρουσιάζονται ευρέως και ποικίλα στο Διαδίκτυο.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Προσπαθήστε να μην παραλείψετε το πρωινό σας γεύμα. Είναι αυτός που παίζει σημαντικό ρόλο στην καλή υγεία όλη την ημέρα.

Δείγμα μενού πρωινού:

• κουάκερ + φρούτα ή ξηρούς καρπούς + μέλι.
• ομελέτα + τυρί + ψωμί σίκαλης.
• τυρί cottage + φρούτα + μέλι.
• Ψωμί σίκαλης + τυρί cottage, τυρόπηγμα.

δείπνο

Το μεσημεριανό γεύμα είναι παραδοσιακά το κύριο μέρος της καθημερινής διατροφής. Παραλείποντας το μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να προκαλέσετε ένα αυξανόμενο αίσθημα πείνας το βράδυ, τότε θα είναι δύσκολο να απαλλαγείτε από την υπερκατανάλωση τροφής.

Παράδειγμα μεσημεριανού μενού:

• κρέας, ψάρι + συνοδευτικό + λαχανικά.
• σούπα λαχανικών + κρέας, ψάρι?
• Λαχανικά βραστά + κρέας, ψάρι.

Υποχρεωτικά συστατικά ενός υγιεινού γεύματος είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες.

δείπνο

Είναι γενικά αποδεκτό ότι ένα πλήρες δείπνο πρέπει να είναι το αργότερο 2-3 ώρες πριν τον ύπνο. Μια ώρα πριν τον ύπνο, μπορείτε να πιείτε λίγο κεφίρ. Αλλά η παράλειψη του δείπνου μπορεί να επηρεάσει την επιδείνωση του ύπνου και να αυξήσει την πείνα.

Παράδειγμα βραδινού μενού:

• κοτόπουλο, ψάρι + λαχανικά?
• σαλάτα λαχανικών + αυγά?
• τυρί cottage + μήλα?
• Κατσαρόλα από τυρί cottage, λαχανικά.

Αν έχετε δείπνο αργά, πρέπει να κάνετε χωρίς το τελευταίο βραδινό σνακ.

Σνακ - πόσα πρέπει να υπάρχουν

Προσπαθήστε να τρώτε ελαφριά σνακ μεταξύ των γευμάτων. Το τυρί κότατζ, το ψωμί, τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί είναι τέλεια ως σνακ.

Μπορούν να χρησιμεύσουν ως συμπλήρωμα στα κύρια γεύματα. Προσπαθήστε να μην τρώτε περισσότερα από τρία σνακ. Το να φάτε αργά το δείπνο γύρω στις δέκα το βράδυ σημαίνει ότι πρέπει να το αφαιρέσετε.

Η αυτοπειθαρχία γίνεται πιστός σύντροφος στον δρόμο προς την απώλεια βάρους.

Θα ήταν συνετό να επικοινωνήσετε πρώτα με έναν διατροφολόγο. Είναι ένας τέτοιος γιατρός που, μέσω ειδικών μελετών, θα βοηθήσει στον αποκλεισμό ορμονικών διαταραχών και σοβαρών ασθενειών. Ορισμένες ασθένειες μπορεί να προκαλέσουν υπερβολικά κιλά. Το κύριο καθήκον ενός ειδικού είναι να δημιουργήσει ένα αρμονικό μενού για ένα θετικό αποτέλεσμα.